• Laserhouse
• Odżywianie a stan włosów i skóry głowy

Odżywianie a stan włosów i skóry głowy w Warszawie

Dieta a kondycja włosów: jak dieta wpływa na stan włosów i skóry głowy

Starannie dobierasz szampon, maski, sera — a włosy i tak wyglądają na zmęczone, matowe, łamliwe? To znana sytuacja dla wielu. Jednak przyczyna może tkwić wcale nie we flakonie z aptecznej półki, lecz na Twoim talerzu.

Wpływ diety na włosy to jeden z tematów, który trycholodzy i dermatolodzy omawiają coraz częściej. I nie bez powodu: stan skóry głowy, grubość, blask i gęstość włosów bezpośrednio odzwierciedlają to, co dzieje się wewnątrz organizmu. Pielęgnacja zewnętrzna, nawet ta najdroższa, to tylko warstwa wierzchnia. Prawdziwą podstawą zdrowych i bujnych włosów są składniki odżywcze, które trafiają do organizmu wraz z pożywieniem każdego dnia.

Jeśli więc chcesz nie tylko zamaskować problem, ale i zrozumieć jego przyczyny, ten artykuł jest właśnie dla Ciebie.

Dlaczego włosy tak szybko reagują na zmiany w diecie?

Włosy nie są narządem kluczowym dla życia. Organizm rozumie to lepiej niż my. Kiedy w diecie czegoś brakuje, ciało redystrybuuje zasoby: serce, mózg, wątroba, układ odpornościowy otrzymają swoje jako pierwsze. Natomiast mieszki włosowe — na samym końcu kolejki.

Właśnie dlatego niedobory a kondycja włosów to często jeden z pierwszych sygnałów zewnętrznych, że w organizmie dzieje się coś niepokojącego. Włosy zaczynają wypadać intensywniej, stają się cienkie, suche lub wręcz przeciwnie — tłuste. Paznokcie się łamią. Skóra matowieje. Wszystko to są sposoby, w jakie ciało mówi do Ciebie: przejrzyj swoje jadłospisy.

Według danych Dermatology Practical & Conceptual (2017), niedobór składników odżywczych jest jedną z najczęstszych, lecz niedocenianych przyczyn nadmiernego wypadania włosów.

Białko jako podstawa mocnych włosów

Włosy w około 95% składają się z keratyny, czyli z białka. I jeśli organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości aminokwasów do jej syntezy, konsekwencje nie każą na siebie czekać: włosy stają się łamliwe, wolniej rosną, intensywniej wypadają.

Przy przewlekłym niedoborze białka organizm może nawet zatrzymać wzrost włosów, wprowadzając mieszki w fazę spoczynku (telogen). Po 2–3 miesiącach prowadzi to do zauważalnego wypadania telogenowego — zjawiska, które nierzadko pokrywa się z odczuciem, że szybko zaczynasz tracić włosy.

Białko a kondycja włosów: z jakich produktów można czerpać białko?

• Mięso, drób, ryby, owoce morza
• Jaja (szczególnie cenne ze względu na biotynę i aminokwasy siarkowe)
• Rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola
• Produkty mleczne: twaróg, kefir, jogurt
• Orzechy i nasiona

Minimalna zalecana dzienna norma białka dla dorosłych wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała, ale dla osób, które aktywnie uprawiają sport lub zauważają problemy z włosami, liczba ta może być wyższa (Światowa Organizacja Zdrowia, 2007).

Żelazo i ferrytyna a wypadanie włosów

Jeśli jesteś kobietą w wieku rozrodczym z aktywnym wypadaniem włosów, pierwszą rzeczą, którą warto sprawdzić, jest poziom ferrytyny (białka zapasowego, które magazynuje żelazo w organizmie).

Żelazo bierze udział w transporcie tlenu do tkanek, w szczególności do mieszków włosowych. Przy jego braku mieszki duszą się i przechodzą w tryb spoczynku. Wypadanie włosów a dieta wzbogacona w żelazo to prawdziwy punkt wyjścia do odbudowy włosów.

Badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Korean Medical Science potwierdza: niski poziom ferrytyny (nawet bez anemii klinicznej) wiąże się z przewlekłym, dyfuzowym wypadaniem włosów, szczególnie u kobiet.

Produkty bogate w żelazo

• Czerwone mięso i wątróbka (żelazo hemowe — wchłania się najlepiej)
• Szpinak, brokuły, rośliny strączkowe (żelazo niehemowe — wchłania się gorzej, lecz w połączeniu z witaminą C — znacznie lepiej)
• Nasiona dyni, sezam
• Gryka, płatki owsiane, soczewica.

Witaminy i minerały ważne dla włosów i skóry głowy

Witaminy na włosy i skórę głowy

• Witamina D. Jej niedobór wiąże się z łysieniem. Receptory witaminy D znajdują się nawet w mieszkach włosowych — wpływa ona bezpośrednio na ich cykl. Źródła: tłuste ryby, jaja, produkty mleczne, a przede wszystkim — światło słoneczne (Dermatology and Therapy, 2017).
• Cynk reguluje pracę gruczołów łojowych i bierze udział w syntezie białek. Jego brak to jedna z częstych przyczyn łojotokowego zapalenia skóry oraz nadmiernego łuszczenia się skóry głowy. Znajdziesz go w mięsie, orzechach, nasionach, produktach pełnoziarnistych.
• Biotyna (witamina B7). Mimo marketingowego szumu, rzeczywista rola biotyny ogranicza się do przypadków jej faktycznego niedoboru. Jednak przy niedoborze — tak, wpływa ona na jakość włosów i paznokci. Źródła: jaja, orzechy, awokado, bataty.
• Witamina B12 — krytycznie ważna dla powstawania erytrocytów, które dostarczają tlen do mieszków. Brakuje jej przede wszystkim u wegetarian i wegan.
• Selen chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i reguluje funkcję tarczycy — a to jest bezpośrednio związane ze stanem włosów. Orzech brazylijski to jedno z najbogatszych źródeł.
• Magnez sprzyja przyswajaniu innych minerałów i bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych. Jego źródła: zielone warzywa liściaste, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe.

Zdrowe tłuszcze i ich znaczenie dla skóry głowy

Kiedy mowa schodzi na temat dieta a skóra głowy, tłuszcze niezasłużenie pozostają w cieniu. A szkoda.

Kwasy tłuszczowe omega-3 oraz omega-6 to minerały na zdrowe włosy a podstawa bariery ochronnej skóry głowy. Wspierają one jej nawilżenie, elastyczność i zdolność opierania się podrażnieniom zewnętrznym. Przy niedoborze tłuszczów skóra staje się sucha, łuszczy się, pojawia się świąd — nawet jeśli nie cierpisz na żadną chorobę przewlekłą.

Ponadto witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) — a wśród nich są i te kluczowe dla stanu włosów — bez tłuszczów w diecie po prostu się nie przyswoją.

Gdzie znaleźć zdrowe tłuszcze?

• Tłuste ryby: łosoś, makrela, śledź
• Awokado
• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia na zimno
• Orzechy włoskie i siemię lniane (liderzy wśród roślinnych źródeł omega-3)
• Nasiona chia.

Czy restrykcyjne diety pogarszają stan włosów

Badania trychologów pokazują: gwałtowne chudnięcie, głodówki oraz rygorystyczne diety często stają się stresem dla organizmu i mogą wywoływać masowe wypadanie włosów po 2–4 miesiącach. Zdrowe odżywianie dla włosów to nie surowe ograniczenia, lecz stabilny i urozmaicony jadłospis. Badanie w czasopiśmie Indian Journal of Dermatology, Venereology and Leprology (2009) potwierdza: skrajności dietetyczne to jeden z głównych czynników dyfuzowego wypadania włosów u kobiet poniżej 40 roku życia.

Jak dieta wpływa na przetłuszczanie, suchość i podrażnienie skóry głowy

Jak dieta wpływa na skórę głowy — to pytanie, które pojawia się coraz częściej. I są ku temu podstawy.

Nadmiar cukru i węglowodanów prostych prowokuje skoki insuliny i nasilone wydzielanie sebum — stąd tłusta skóra głowy i uczucie brudnych włosów już w kilka godzin po umyciu. Z kolei suchość, łuszczenie i podrażnienia najczęściej sygnalizują niedobór tłuszczów bądź witamin A i E. W obu przypadkach kosmetyki dadzą jedynie chwilowy efekt, jeśli źródło problemu tkwi w diecie.

Produkty, które warto uwzględnić w diecie dla zdrowych włosów

Zdrowa dieta na włosy

Żadnych superfoodów i magicznych pigułek. Tylko te produkty, które łatwo znaleźć w każdym sklepie i które naprawdę wspierają zdrowie włosów:

• Źródła białka: jaja, pierś z kurczaka, łosoś, soczewica — jako materiał budulcowy keratyny.
• Warzywa i zielenina: szpinak, brokuły, marchew, papryka słodka — witaminy A, C oraz żelazo.
• Owoce: cytrusy, kiwi, truskawki — witamina C dla lepszego przyswajania żelaza.
• Orzechy i nasiona: orzechy włoskie, nasiona dyni, migdały — cynk, omega-3, witamina E.
• Produkty zbożowe: gryka, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty — witaminy z grupy B oraz żelazo.
• Tłuste ryby: łosoś, makrela, sardynki — omega-3 oraz witamina D.
• Rośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica, fasola — żelazo roślinne oraz białko.

Dieta na zdrowe włosy to nie dieta w klasycznym rozumieniu, lecz sposób odżywiania, który powinien wejść w nawyk, jeśli chcesz mieć zdrowe i gęste włosy.

Czego może brakować w diecie, gdy włosy tracą blask i gęstość

Co jeść przy wypadaniu włosów — to zapytanie, które codziennie wpisują w wyszukiwarkę tysiące ludzi. Często jednak problem nie tkwi w jednym konkretnym produkcie, lecz w ogólnym obrazie odżywiania.

Najczęstsze błędy:

• Zbyt mało białka — szczególnie aktualne dla osób przestrzegających diety roślinnej bez starannego planowania jadłospisu.
• Bardzo niska kaloryczność oszczędnie wyłącza drugorzędne funkcje organizmu, w tym wzrost włosów.
• Monotonny jadłospis — nawet jeśli odżywiasz się prawidłowo, ale jesz codziennie to samo, ryzyko mikroniedoborów rośnie.
• Mało warzyw i owoców — niedobór antyoksydantów i witaminy C, która pomaga przyswajać żelazo.
• Brak zdrowych tłuszczów — z powodu lęku przed kaloriami lub popularnych diet niskotłuszczowych.
• Niedobór produktów bogatych w mikroelementy — cynk, selen, magnez znikają ze stołu jako pierwsze podczas czyszczenia diety.

Czy suplementy mogą zastąpić dobrze zbilansowaną dietę

Krótko mówiąc — nie. Suplementy mają sens wyłącznie przy potwierdzonym niedoborze. Przyjmowanie „witamin na włosy” bez badań często nie przynosi rezultatów, a nadmiar niektórych substancji, na przykład witaminy A, może wręcz nasilić wypadanie włosów.

National Institutes of Health (NIH) podkreśla: większość badań wspierających skuteczność suplementów na włosy przeprowadzono na osobach z rzeczywistymi niedoborami — i wyniki nie zawsze są powtarzalne u osób zdrowych.

Najpierw — badania, potem — korekta diety, a dopiero w razie potrzeby — suplementy. Nie odwrotnie.

Jak wspierać włosy i skórę głowy każdego dnia poprzez odżywianie — co jeść na zdrowe włosy

• Jedz regularnie — 3–4 posiłki dziennie pomagają utrzymać stabilną przemianę materii.
• Dodawaj białko do każdego posiłku: jaja, mięso, ryby, rośliny strączkowe lub ser.
• Nie wykluczaj zdrowych tłuszczów — oliwa z oliwek, orzechy i awokado są ważne dla stanu włosów.
• Pij wystarczająco dużo wody — odwodnienie wpływa na skórę głowy i elastyczność włosów.
• Odżywiaj się w sposób zróżnicowany, aby organizm otrzymywał więcej mikroelementów.

Pamiętaj: pierwsze rezultaty są zazwyczaj widoczne po 3–4 miesiącach regularnej pielęgnacji i zbilansowanej diety.

Kiedy problem z włosami wymaga szerszej diagnostyki

Nawet jeśli jesz zbilansowanie i dbasz o siebie — włosy mogą nadal wypadać. Czasami przyczyna tkwi głębiej:

• Zaburzenia hormonalne — dysfunkcja tarczycy (niedoczynność lub nadczynność), zespół policystycznych jajników, zmiany poziomu androgenów.
• Przewlekły stres — kortyzol w nadmiarze bezpośrednio hamuje wzrost włosów.
• Choroby autoimmunologiczne — na przykład łysienie plackowate.
• Działania niepożądane leków — niektóre preparaty mogą prowokować dyfuzowe wypadanie włosów.

Zapisz się na konsultację — i dowiedz się, co wpływa na Twoje włosy

Jeśli zauważasz, że włosy stały się cienkie, łamliwe, intensywniej wypadają — zapisz się na konsultację ze specjalistą.

Specjalista pomoże ocenić stan włosów i skóry głowy, wyjaśnić możliwe przyczyny pogorszenia oraz ułożyć indywidualny plan działań.