• Лазерхауз
• Питание и состояние волос и кожи головы

Питание и состояние волос и кожи головы в Варшаве

Как диета влияет на состояние волос и кожи головы

Вы тщательно подбираете шампунь, маски, сыворотки — а волосы все равно выглядят уставшими, тусклыми, ломкими? Это знакомая ситуация для многих. Но причина может крыться вовсе не во флаконе с полки аптеки, а на вашей тарелке.

Влияние диеты на волосы является одной из тем, которую трихологи и дерматологи обсуждают все чаще. И не зря: состояние кожи головы, толщина, блеск и густота волос напрямую отражают то, что происходит внутри организма. Внешний уход, даже самый дорогой, — это лишь верхний слой. Настоящая основа здоровых и пышных волос — это нутриенты, которые поступают с пищей каждый день.

Поэтому если Вы хотите не просто замаскировать проблему, а разобраться в ее причинах, тогда эта статья именно для вас.

Почему волосы так быстро реагируют на изменения в рационе?

Волосы — не жизненно важный орган. Организм это понимает лучше нас. Когда в рационе чего-то не хватает, тело перераспределяет ресурсы: сердце, мозг, печень, иммунная система получат свое первыми. А волосяные фолликулы — в конце очереди.

Именно поэтому дефициты и состояние волос часто являются одним из первых внешних сигналов, что в организме что-то не так. Волосы начинают выпадать активнее, становятся тонкими, сухими или, наоборот, жирными. Ногти ломаются. Кожа тускнеет. Все это — способы, которыми тело «говорит» вам: пересмотрите свое меню.

По данным Dermatology Practical & Conceptual (2017), дефицит питательных веществ является одной из самых распространенных, но недооцененных причин чрезмерного выпадения волос.

Белок как основа крепких волос

Волосы примерно на 95% состоят из кератина, то есть из белка. И если организм не получает достаточно аминокислот для его синтеза, последствия не заставят себя ждать: волосы становятся ломкими, медленнее растут, активнее выпадают.

При хроническом дефиците белка организм может даже «остановить» рост волос, переводя фолликулы в фазу покоя (телоген). Через 2–3 месяца это приводит к заметному телогеновому выпадению — явлению, которое нередко совпадает с ощущением, что Вы быстро начинаете терять волосы.

Из каких продуктов можно брать белок?

• Мясо, птица, рыба, морепродукты
• Яйца (особенно ценны из-за биотина и серосодержащих аминокислот)
• Бобовые: чечевица, нут, фасоль
• Молочные продукты: творог, кефир, йогурт
• Орехи и семена

Минимальная рекомендованная суточная норма белка для взрослых — 0,8 грамма на килограмм массы тела, но для тех, кто активно занимается спортом или замечает проблемы с волосами, эта цифра может быть выше (ВОЗ, 2007).

Железо и ферритин и выпадение волос

Если вы — женщина детородного возраста с активным выпадением волос, первое, что стоит проверить — это уровень ферритина (запасной белок, сохраняющий железо в организме).

Железо участвует в транспортировке кислорода к тканям, в частности к волосяным фолликулам. При его нестачке фолликулы «задыхаются» и переходят в режим покоя. Выпадение волос и диета, обогащенная железом является настоящей точкой отсчета для восстановления волос.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Korean Medical Science, подтверждает: низкий уровень ферритина (даже без клинической анемии) связан с хроническим диффузным выпадением волос, особенно у женщин.

Продукты, богатые железом

• Красное мясо и печень (гемовое железо — усваивается лучше всего).
• Шпинат, брокколи, бобовые (негемовое — усваивается хуже, но в комбинации с витамином С — значительно лучше).
• Тыквенные семечки, кунжут.
• Гречка, овсянка, чечевица.

Витамины и минералы важные для волос и кожи головы

• Витамин D. Его дефицит связывают с алопецией. Рецепторы к витамину D есть даже в волосяных фолликулах — он непосредственно влияет на их цикл. Источники: жирная рыба, яйца, молочные продукты, а главное — солнечный свет (Dermatology and Therapy, 2017).
• Цинк регулирует работу сальных желез и участвует в синтезе белка. Его нехватка — одна из частых причин себорейного дерматита и чрезмерного шелушения кожи головы. Найдете в мясе, орехах, семенах, цельнозерновых.
• Биотин (витамин В7). Несмотря на маркетинговый ажиотаж, реальная роль биотина ограничена случаями его фактического дефицита. Но при дефиците — да, он влияет на качество волос и ногтей. Источники: яйца, орехи, авокадо, батат.
• Витамин В12 — критически важен для образования эритроцитов, которые доставляют кислород к фолликулам. Его не хватает прежде всего вегетарианцам и веганам.
• Селен защищает клетки от окислительного стресса и регулирует функцию щитовидной железы — а это напрямую связано со состоянием волос. Бразильский орех — один из самых богатых источников.
• Магний способствует усвоению других минералов и участвует в более чем 300 ферментных реакциях. Его источники: зеленые листовые овощи, орехи, семена, бобовые.

Здоровые жиры и их значение для кожи головы

Когда речь заходит про диету и кожу головы, жиры незаслуженно остаются в тени. А зря.

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты — основа защитного барьера кожи головы. Они поддерживают ее увлажнение, эластичность и способность противостоять внешним раздражителям. При дефиците жиров кожа становится сухой, шелушится, появляется зуд — даже если Вы не страдаете ни одним хроническим заболеванием.

Кроме того, жирорастворимые витамины (А, D, E, K) — а среди них есть и те, что критически важны для состояния волос — без жиров в рационе просто не усвоятся.

Где найти полезные жиры?

• Жирная рыба: лосось, скумбрия, сельдь
• Авокадо
• Оливковое масло холодного отжима
• Грецкие орехи и льняное семя (лидеры среди растительных источников омега-3)
• Семена чиа.

Ухудшают ли жесткие диеты состояние волос

Исследования трихологов показывают: резкое похудение, голодание и жесткие диеты часто становятся стрессом для организма и могут вызывать массовое выпадение волос через 2–4 месяца. Здоровое питание для волос — это не строгие ограничения, а стабильный и разнообразный рацион. Исследование в журнале Indian Journal of Dermatology, Venereology and Leprology (2009) подтверждает: диетические крайности — один из ведущих факторов диффузного выпадения волос у женщин до 40 лет.

Как диета влияет на жирность, сухость и раздражение кожи головы

Как диета влияет на кожу головы — вопрос, который задают все чаще. И для этого есть основания.

Избыток сахара и простых углеводов провоцирует скачки инсулина и усиленное выделение кожного сала — отсюда жирная кожа головы и ощущение «грязных» волос уже через несколько часов после мытья. В то же время сухость, шелушение и раздражение чаще всего сигнализируют о дефиците жиров или витаминов А и Е. В обоих случаях косметика даст лишь временный эффект, если корень проблемы — в рационе.

Продукты, которые стоит включить в диету для здоровых волос

Никаких суперфудов и магических таблеток. Только те продукты, которые легко найти в любом магазине и которые действительно поддерживают здоровье волос:

• Белковые источники: яйца, куриная грудка, лосось, чечевица — для строительного материала кератина.
• Овощи и зелень: шпинат, брокколи, морковь, болгарский перец — витамины A, C и железо.
• Фрукты: цитрусовые, киви, клубника — витамин С для лучшего усвоения железа.
• Орехи и семена: грецкие орехи, тыквенные семечки, миндаль — цинк, омега-3, витамин Е.
• Зерновые: гречка, овсянка, цельнозерновой хлеб — витамины группы В и железо.
• Жирная рыба: лосось, скумбрия, сардины — омега-3 и витамин D.
• Бобовые: нут, чечевица, фасоль — растительное железо и белок.

Диета для здоровых волос — это не диета в классическом понимании, а способ питания, который должен войти в привычку, если Вы хотите иметь здоровые и густые волосы.

Чего может не хватать в диете, когда волосы теряют блеск и густоту

Что есть при выпадении волос — вопрос, который гуглят тысячи людей ежедневно. Но часто проблема не в одном конкретном продукте, а в общей картине питания.

Самые распространенные ошибки:

• Слишком мало белка — особенно актуально для тех, кто придерживается растительного питания без тщательного планирования рациона.
• Очень низкая калорийность — организм «экономно» отключает «второстепенные» функции, в частности рост волос.
• Монотонный рацион — даже если вы питаетесь правильно, но едите каждый день одно и то же, риск микродефицитов возрастает.
• Мало овощей и фруктов — дефицит антиоксидантов и витамина С, который помогает усваивать железо.
• Отсутствие полезных жиров — из-за страха перед калориями или популярных низкожировых диет.
• Нехватка продуктов, богатых микроэлементами — цинк, селен, магний исчезают со стола первыми при «чистке» рациона.

Могут ли добавки заменить хорошо сбалансированную диету

Если коротко — нет. Добавки имеют смысл только при подтвержденном дефиците. Прием «витаминов для волос» без анализов часто не дает результата, а избыток отдельных веществ, например витамина А, может даже усилить выпадение волос.

National Institutes of Health (NIH) подчеркивает: большинство исследований в поддержку эффективности добавок для волос проводились на людях с реальными дефицитами — и результаты не всегда воспроизводимы для здоровых людей.

Сначала — анализы, затем — коррекция рационa, и только если нужно — суплементы. Не наоборот.

Как поддерживать волосы и кожу головы каждый день через питание

• Ешьте регулярно — 3–4 приема пищи в день помогают поддерживать стабильный обмен веществ.
• Добавляйте белок к каждому приему пищи: яйца, мясо, рыбу, бобовые или сыр.
• Не исключайте полезные жиры — оливковое масло, орехи и авокадо важны для состояния волос.
• Пейте достаточно воды — обезвоживание влияет на кожу головы и эластичность волос.
• Питайтесь разнообразно, чтобы организм получал больше микроэлементов.

Помните: первые результаты обычно заметны через 3–4 месяца регулярного ухода и сбалансированного рациона.

Когда проблема с волосами требует более широкой диагностики

Даже если вы едите сбалансированно и заботитесь о себе — волосы могут продолжать выпадать. Иногда причина кроется глубже:

• Гормональные нарушения — дисфункция щитовидной железы (гипо- или гипертиреоз), поликистоз яичников, изменения уровня андрогенных гормонов.
• Хронический стресс — кортизол в избытке непосредственно угнетает рост волос.
• Аутоиммунные состояния — например, гнездная алопеция.
• Побочное действие медикаментов — некоторые препараты могут провоцировать диффузное выпадение.

Запишитесь на консультацию — и узнайте, что влияет на ваши волосы

Если вы замечаете, что волосы стали тонкими, ломкими, активнее выпадают — запишитесь на консультацию со специалистом.

Специалист поможет оценить состояние волос и кожи головы, выяснить возможные причины ухудшения и составить индивидуальный план действий.